おかげで昨日もまた日付が変わっちゃった…
あなたも生活習慣を乱してしまった経験はありませんか？
もしくは、今現在生活が夜型に傾いていることに悩んで、このサイトに来られたのでしょうか？
夜型生活になってしまっていることにお悩みの方は多くいらっしゃいます。
勉強や仕事の事情など理由は様々ありますが、問題を解決するために一番大切なことは、やはり原因を知ることです。
この記事では夜型生活が起こる人の生体的な原因を大きく２つに分けて解説しています。
人間は身体の仕組み的にどうしても夜型生活に陥りやすいのですが、そのことを知っていれば対策も立てられます。
逆に闇雲に生活していても夜型生活からは抜け出せません。
実際、これを書いているみきやも、昔はテスト勉強を夜中やひどい時には明け方までしていたこともありました。
でも夜型生活に陥る原因を知ってそうならないように意識して過ごしている現在では、日付が変わるよりも前に眠りにつき、朝は5:30に起きる生活習慣を作り上げることができました。
この記事では夜型生活の原因のうち、夜遅い時間帯までの仕事など環境的すなわち外側の原因というよりは、人間の生体的すなわち内側の原因にスポットを当てて解説しています。
無茶なバイトの入れ方をしているわけではないのに生活が乱れている、テレビを見ていたらつい夜遅くなってしまった、本当は早く寝たいけれど目が冴えて眠る気分になれない、といったようなことでお悩みの方、解決のヒントが得られるかもしれません。
自分の身体と上手に付き合い、睡眠と上手に付き合いましょう。
目次
【理由①】体内時計
体内時計とは？
体内時計とは、地球の自転に合わせて作られた24時間を基準とする時計とは別の、人間の体内に存在するもう1つの時計です。
概日リズムやサーカディアンリズムなどとも呼ばれています。
朝になったら自然と目が覚める、お腹が空いたな～と感じたら12時だった、などといったことはこの体内時計の働きによるものです。
その他にも人間には多くの生体リズムと呼ばれる周期的な変化による働きが備わっています。
例えば数秒単位の呼吸や約90分単位のレム睡眠・ノンレム睡眠、約1か月単位の月経などです。
その他多くの生体リズムのうちの1つ、1日周期の働きが体内時計なのです。
具体的にはホルモンの分泌の促進・抑制がこの周期に基づいて行われています。
毎日同じ時刻になると、食事を促すホルモンの分泌を増やす、睡眠を促すホルモンの分泌を増やす、起床を促すホルモンの分泌を増やす、といった具合です。
このようにホルモンの分泌が適切に行われていることで、毎日安定した生活を送ることができています。
ところが何らかの原因でホルモンの分泌が正常な時刻に正常に行われなくなったとします。
これが体内時計が乱れてしまった状態です。
こうなると自律神経の制御が上手くいかなくなり、夜寝たくても興奮して寝られない、眠気を全く感じられないなどの睡眠障害が表れてしまいます。
体内時計の乱れは睡眠の乱れを起こし、睡眠の乱れはさらに体内時計の乱れを悪化させます。
このような悪循環に陥ると簡単に夜型生活になってしまい、元の生活に戻るには大変な労力が必要となります。
体内時計の乱れる原因
何らかの原因でホルモンの分泌に不具合が生じると、体内時計が乱れて睡眠に影響が出るとお話ししましたが、具体的にこの乱れは何が原因となって引き起こされるのでしょうか？
答えは生活習慣の乱れです。
ホルモンの分泌は毎日周期的に行われているものですから、食事を促すホルモンが増えているのに食事を取らない、睡眠を促すホルモンが増えているのに寝ない、など周期から逸脱した行動をすればそれが乱れの原因となります。
ありがちな生活習慣の乱れについて見ていきましょう。
平日と休日の生活の違い
生活習慣の乱れとしてよくあるものの１つが平日と休日で生活パターンが異なるというものです。
金曜日や土曜日の夜、次の日が休日だからと言って夜更かしした上に昼まで布団の中でだらだら時間を過ごしてはいませんか？
ビクッと自覚のある方は要注意です。
このような生活パターンの乱れは体内時計に悪影響を及ぼします。
たった2日間と思うかもしれませんが、2日あれば体内時計が乱れ生活リズムが狂うには十分です。
そして日曜日の夜、明日は平日の月曜日であるにも関わらず眠たくならない・眠れないという事態に陥ってしまいます。
また少数派かもしれませんが、休日は起きられるのに平日起きられない方。
平日の勉強や仕事にストレスを感じてはいませんか？
5日間頑張った後の休日がよほど楽しみなのでしょうね。
休日を楽しみにすることは良いことですが、その分月曜日が辛いのは嫌ですよね。
月曜日との上手な付き合い方について、こちらの記事も合わせてご覧ください。
またストレスと睡眠は密接な関係にあることも多いです。
睡眠でストレスが改善することもあれば、悪化することもあります。
この機会に睡眠について詳しく学んでみませんか？
食事の時刻がバラバラ
続いて、食事の時刻が日によって変わる人も要注意です。
食事も睡眠と同様に体内時計によってコントロールされています。
なので毎日同じくらいの時刻になるとお腹が空いてきたな～と感じます。
しかしそのパターンから外れた時刻に食事を取ってしまうとどうなるでしょうか？
このお腹が空くというリズムが乱れてしまいます。
体内時計と連動している空腹のリズムが狂うと、体内時計自身が狂う原因となります。
ついでに食事に関してもう1つ注意点を挙げると、夜食は避けるようにしましょう。
良い睡眠は、しっかりと身体を休め脳を休めることで得られます。
しかし就寝前に夜食を取ってしまうと、消化器官が活発に活動を始めることになります。
これは睡眠を阻害することとなり、睡眠の質が低下してしまいます。
睡眠の質の低下は、朝疲れが取れ切れないため気持ちよく起きられない、日中耐えきれず仮眠をとってしまうことで夜眠れないなど体内時計の乱れに繋がる可能性が非常に高いです。
体内時計は24時間よりも長い
このような睡眠や食事をはじめとする生活習慣の乱れはなぜ起こるのでしょうか？
それは体内時計の周期が24時間ではないことにあります。
人間の体内で睡眠や食事のリズムを作っているこの体内時計、実は24時間周期ではありません。
よく25時間周期だと言われたりもっと長いと言われたりしていますが、平均して地球の周期である24時間よりも長い周期である人が多いそうです。
体内時計の方が地球の時計よりも長いということは、体内の体内時計に従って25時間周期のまま生活を続けていると日々の生活がどんどん遅れていきます。
実際、太陽の光が届かない地下室で、現在時刻が分からない状態で生活を続けるという実験では、被験者は時刻に縛られない状態下では大体25時間周期で生活をしたそうです。
このことからも、24時間よりも長い体内時計の存在が確認できます。
25時間周期でも、そのまま生活を続けて入ればそのうち1周回って元に戻ってきそうに思うかもしれませんが、たいていの場合は夜型に傾いたところで固定されてしまいます。
それは仕事や学校の関係で全く太陽を無視した生活を送るにも限界があり、頑張って24時間周期の世の中に食らいついた生活が続くことになるからです。
どういうことかというと、もしこの地球上の全ての人々が、体内時計を基準として25時間を1日として活動をしていればそれで問題はありません。
ですが現実は地球の時計に合わせて1日24時間でこの世の中は成り立っています。
もっと詳細に言えば、太陽に合わせて生活をしています。
ということは夜型生活に傾く前に、毎日どこかのタイミングで体内時計を地球の1日24時間の周期に合わせる必要があります。
ですがこの体内時計のリセットは具体的にいつどのようにして行えばよいのでしょうか？
毎日ずれをリセットする
体内時計のずれって、どこで起こるのでしょうか？
さきほど食事を取る時刻のずれも体内時計の狂いに繋がると言いましたが、これは仕事の調節をするなどして、できるだけ1日3食の食事の時間帯は乱さないよう努力していただく必要があります。
食事は意識的に注意し改善することが可能であるとして、生活習慣の乱れの多くは夜更かしなどで就寝時刻が遅いことではありませんか？
もしくは睡眠の質が良くないことによる寝坊でしょうか？
どちらにせよ睡眠が原因となっている可能性が高いです。
逆に言えば、上手な睡眠を取ることができれば体内時計の乱れは解消できます。
毎日の睡眠を安定させ、体内時計のずれをリセットするカギは、ずばり「光」にあります。
特に朝日に注目です。
朝日を浴び「セロトニン」というホルモンの分泌を促進させることで、夜の眠りの質が向上します。
簡単に説明すると、セロトニンは光に反応して多く分泌され、時間が経つと眠気を誘発する別のホルモンに変化します。
夜眠る時にこのホルモンによる眠気の力を借りるためには、逆算して朝のうちに光をたくさん浴びてセロトニンを体内に増やしておく必要があるのです。
まとめると、朝起床後に朝日を浴びることで夜自然と眠たくなるようになり、あとはその眠気に逆らわずに寝れば次の日も快適な朝が得られます。
朝日こそが体内時計リセットのカギなのです。
【理由②】睡眠禁止ゾーン
睡眠禁止ゾーンとは？
「睡眠禁止ゾーン」というものを知っていますか？
あまり浸透している言葉ではないので、初めて聞いたという方も多いかもしれません。
禁止という言葉がありますが、睡眠をしてはいけないという意味ではなく、寝ようと思っても寝られない・適していないという意味合いで使われています。
またゾーンは時間帯という意味で捉えると、睡眠禁止ゾーンというのは「睡眠が難しい時間帯」となります。
睡眠が難しい時間帯とはいつなのでしょうか？
普通に考えると長く起きていればそれだけ眠たさの度合いが上がっていきますから、起床後が一番眠気が少なく、夜にかけてどんどんと眠気が高まるように感じます。
しかし実際はそうではありません。
驚くことに、普段の就寝時刻の2時間前から就寝時刻まで、この寝る前約2時間の間は眠気が低下するのです。
この就寝前の2時間こそが「睡眠禁止ゾーン」と呼ばれている時間帯です。
夜寝る時間が近づいているにも関わらず、何だか目が冴えて布団に入る気分じゃない。
あなたもそんな経験ありませんか？
ずばりそれこそが睡眠禁止ゾーンに入っている状態なのです。
なぜ起こる？
それではこの就寝2時間前の目の冴えた状態はなぜ起こるのでしょうか？
睡眠禁止ゾーンは何のために存在しているのでしょうか？
残念ながら詳しいことはまだ分かっていません。
2時間前から眠気を溜め込んで一気に放出することでスムーズな入眠を促進しているのでしょうか？
逆に起きている間に活発に働いていた活動を促すホルモンの余りを、その2時間で消費し切ろうとしているのでしょうか？
どのような要因で睡眠禁止ゾーンという時間帯が存在しているのか、想像が膨らみますね。
解明される日が楽しみです。
眠気を感じなくてもそれが正解
ということは、入浴も終えあとは眠るだけ、なのに眠気を感じないということがあっても心配する必要はありません。
それは今睡眠禁止ゾーンの時間帯にいるということですから、2時間以内には眠気を感じ始めるはずです。
それまでは読書などでゆったりと夜の時間を過ごしましょう。
1日を振り返ったり、明日の計画を立てたりするのも良いかもしれません。
ただし注意しなければならないのは、待っているはずの眠気を阻害するような行為をしてはいけません。
例えばスマホやテレビなどのディスプレイ。
ディスプレイから発せられているブルーライトには脳を覚醒させる働きがあります。
決してブルーライト自身が悪者というわけではなく、脳を覚醒させる作用はむしろ起床後にはプラスに働いてくれるのですが、就寝前に関しては避けるべきです。
また汗をかくような激しい運動もよくありません。
睡眠時にはリラックスして副交感神経を優位にしてあげる必要があるので、激しい運動や怖い映像など興奮し心拍数を上げるような行動は避けましょう。
ストレッチも無理をしすぎず、気持ちよさを感じるくらいがちょうど良いですね。
そうして夜の時間帯を過ごし、睡眠禁止ゾーンの時間帯が終わると、自然と眠気を感じてくるはずです。
その眠気に従って布団に入り目を瞑れば、いつもよりも質の高い睡眠が得られるのではないでしょうか？
夜型生活脱出の敵
この睡眠禁止ゾーンが生活習慣にどのような影響を与えるのか、夜型生活とどのように関係しているのか解説していきます。
睡眠禁止ゾーンとは、就寝2時間前の眠気の低下のことでした。
１つは今お話ししたように、なんだか目がぱっちり開いているなと感じても、スマホなどを控えるようにしなければなりません。
スマホをしていると、いつまで経っても眠気はやってきません。
仮にスマホをしていて眠気が襲ってきた場合、それは本当の限界の近い疲れの可能性が高いです。
量的にも質的にもしっかりと睡眠を取ることができれば身体も回復するかもしれませんが、寝る直前までスマホをいじっていた時点でそれはあり得ません。
疲れの残った朝や寝坊した朝(もはや昼)を迎えることとなり、そこから生活習慣の乱れが始まります。
もう1つは夜型生活からの脱出を阻害します。
夜型生活から脱出するにしても、急激に生活習慣を変えるのは難しいことが多いです。
そこでたいていの場合、毎日少しずつ就寝時刻や起床時刻を早めていき、1週間やそれ以上の時間をかけて徐々に生活を正していくと思います。
しかしそこで就寝2時間前の睡眠禁止ゾーンが邪魔をすることとなるのです。
夜型生活を直すために大切なこと
生活習慣を変えるには就寝時刻だけ変えるのではダメ
人間には「体内時計」と「睡眠禁止ゾーン」という2つの仕組みがあることをお話ししました。
体内時計は毎日ずれを修正しなければどんどん遅れていき、気づいたときには夜型生活を完成させてしまいます。
また睡眠禁止ゾーンは夜型生活を直そうと何日かかけて少しずつ睡眠時間を早めていこうという作戦を阻害します。
つまり夜型生活からの脱出は、早く寝ようとするだけで解決できる問題ではありません。
仮に夜型生活から抜け出すことができたように感じても、また長い周期の体内時計や睡眠禁止ゾーンの存在によって生活が後ろ倒しされてしまいます。
病気と同様に表面だけ直しても意味がありません。
根本から直す必要があります。
生活習慣(ルーティーン)
夜型生活という問題において根本から直すとはどういうことなのか、それは生活習慣自体を見直すということです。
特に重要視していただきたいのが、食生活と睡眠生活です。
1日3回の食事の時間、それから起床時刻・就寝時刻を一定にしましょう。
休日も例外ではありません。
まずは今夜、いつもよりも早く布団に入る努力をしてみましょう。
そのためには夕食や入浴を早めに済ませ、夜リラックスできるゆとりの時間を作りましょう。
それから就寝前のNGな行動として、スマホなどのディスプレイは避けるようにし、可能であれば照明をワントーン落としましょう。
また夜食は厳禁です。
いつもよりも全体の行動が早まっているため、睡眠禁止ゾーンも過ぎ去り、やがていつもなら目がぱっちりの時間でも眠気が感じられてくるはずです。
最後にその眠気に逆らうことなく目を閉じれば、気づいた時には夢の中のはずです。
そして1日限りのものではなく、これをきっかけに夜型生活から抜け出すためには起床後が一番重要となります。
もちろん入眠に向けた以上の行動も習慣化して続けるようにしてくださいね。
光
起床後に必須の行動、それは太陽の光を浴びるということです。
既に体内時計をリセットするために朝日が重要であるとお話ししましたが、最初の頃は寝すぎて朝日ではなく日中の太陽になってしまっても構いません。
とにかく目が覚めたら太陽の光を浴びることが大切です。
注意点として部屋の蛍光灯ではダメです。
あまり違いを感じないかもしれませんが、太陽の光量は部屋の電気とはケタ違いです。
蛍光灯ではセロトニンの分泌を促進するには光の強さが足りません。
ぜひ外の空気を吸うのもかねて、太陽の光を全身で浴びることを習慣化しましょう。
とは言っても、雨の日もあれば夏と冬では日の出の時刻は異なります。
蛍光灯の光では強さが足りないと言いましたが、実は十分な光量を出すことのできる製品、存在します。
音の代わりに光で起こしてくれるinti4sという目覚まし時計です。
この記事を書いているみきやもリニューアル前のinti4の光を毎日浴びています。
普通の目覚まし時計や他の光目覚まし時計と比較しても高めの価格設定なのですが、品質は本物。
こちらの記事で詳しく解説しているので、少しでも興味のある方ぜひご覧ください。
まとめ
体内時計や睡眠禁止ゾーンと上手に付き合っていくためには、規則正しい生活習慣を送ることが非常に重要になります。
逆に生活習慣を安定させることができれば、これらは味方となって睡眠や日常生活をサポートしてくれます。
24時間営業のコンビニやインターネットの世界が登場し夜でも生活できる世の中が出来上がりましたが、人間は夜行性の動物ではありません。
夜に活動する機能の備わっていない人間が健康的に長生きするためには、やはり昔の人々と同様の暮らし、太陽を基準とした暮らしが重要です。
自分なりのルーティーンを作り、快適な毎日を送りましょう。
