ちゃんと眠れてる？
眠りの浅いことが原因で、日中に睡魔や集中力の低下を感じている方。
睡眠の質は、普段の日常生活に大きく左右されます。
生活習慣を振り返り、眠りの浅くなっている原因を突き止めましょう。
この記事では、眠りの浅い原因に加えて、今日から実践できる睡眠の質の改善法も紹介しています。
さらに、これまで熟睡できずに悩んで来られた方向けに、精神面でのアドバイスもしています。
日常生活への支障を取り払い、充実した日々を獲得しましょう。
目次
眠りの浅い原因
ストレスの蓄積
現代はストレス社会だと言われています。
人間関係や将来のことで、悩みを抱えていませんか？
通常、日常生活で感じる程度の小さなストレスであれば、身体が自動的に処理してくれます。
しかし、何らかの原因で上手に処理ができなければ、ストレスは徐々に蓄積していってしまいます。
「塵も積もれば山となる」と言うように、ストレスが身体の大きな負担になると、さまざまな身体の不調として表れてしまいます。
その1つが睡眠の質の低下です。
不規則な生活
規則正しい生活を送っていますか？
不規則な生活と言うと、日常的な夜更かしや二度寝を想像するかもしれません。
ですが、それだけではありません。
多くの方にありがちなのですが、休日の寝だめは生活リズムを乱してしまうのでNGです。
月曜日の朝、大きな負担となって表れているのではないでしょうか？
月曜日の朝が辛いという方は、こちらも併せてご確認ください。
いびきをかく
突然ですが、家族にいびきを指摘されたことはありませんか？
いびきは喉の振動音です。
何らかの原因で空気の通り道が狭まると、呼吸をしたときに喉が振動するようになります。
いびき、すなわち喉が振動し音が出ること自体には、問題はありません。
しかし、息の通り道が狭いということは、満足な呼吸ができないことを意味しています。
息を止めるとすぐに苦しくなってくるように、呼吸はとても重要な行動です。
睡眠中その呼吸が妨げられていれば、眠りが浅くなるのも当然です。
また症状が酷くなると、呼吸がしづらいどころか、時々止まってしまうことがあります。
それが睡眠時無呼吸症候群という病気です。
睡眠が浅くなり日常生活に支障をきたすだけでなく、命に関わる病気のきっかけとなることも多いです。
いびきは危険な病気のサインなのかもしれません。
今日から実践できる睡眠の質の改善法
就寝前の過ごし方
就寝前にすると眠りの質を下げてしまう行動がいくつかあります。
ここでは代表的なものを3つを挙げます。
まずはスマホの使用です。
生活に欠かせないものなので、驚かれた方も多いかもしれません。
ディスプレイから発せられる光が刺激となってしまうことが、主な理由です。
ホテルに泊まると部屋の照明が暗めなことがあるように、就寝前の光の抑制は、睡眠の質を低下させないために重要です。
またスマホは夜更かしの原因となりやすいことからも、就寝前の使用は控えた方がよいでしょう。
次に夜食です。
空腹を感じていたら眠れないという人もいるかもしれませんが、満腹はそれ以上に眠れません。
というのも、食事を行うと胃や腸が消化・吸収活動を始めてしまいます。
これが身体の休息を妨げてしまいます。
最後にお酒です。
アルコールは眠りにつきやすくしてくれます。
ですが利尿作用や脳への刺激により、夜中や早朝に目覚めやすくなってしまいます。
さらにお酒が習慣化すると、耐性がつき、効果が表れるためにはより多くの量が必要になってきます。
その分悪影響も大きくなります。
それでは就寝前はどのように時間を使えば、深い眠りに効果的なのでしょうか？
重要なことはリラックスすることです。
本を読んだり音楽を聴くことが始めやすくて効果的ですね。
ただし読書であれば、途中でやめれないストーリー性のあるものや、ハラハラさせるサスペンス系は控えた方が良いかもしれません。
同様に音楽もアップテンポなものは避けましょう。
さらにワンランク上を目指す方には、ストレッチやヨガがおすすめです。
1日の疲れをほぐしてあげることで、血流が良くなり呼吸もしやすくなります。
入浴後、就寝までの1～2時間を目安に、睡眠の質を向上させるための過ごし方にこだわってみましょう。
寝室の環境づくり
当たり前ですが、寝室の環境が悪ければ質の良い睡眠は得られません。
先ほどもお話ししましたが、余計な光は睡眠を妨げてしまいます。
窓から外灯の光が差し込んだりしていませんか？
昔の人々を想像してみると分かりやすいですが、夜の光と言えば月明り程度です。
真っ暗だと眠りにつきにくいようであれば常夜灯をつけることに問題はありませんが、その他の無駄な光は排除する工夫をしましょう。
次に物音についてです。
冷蔵庫などの家電の音や隣人の生活音が気になっていませんか？
無くせるものであれば無くした方が良いですが、自身ではどうしようもない雑音もあるかもしれません。
そのような場合には、耳栓で対処しましょう。
睡眠用の耳栓もあるので、自身に合ったものを見つけられると良いですね。
続いて部屋の温度や湿度です。
特に夏季や冬季には気を付けておきましょう。
毎年特定の時期になると眠りが浅くなるという場合には、これが原因かもしれません。
エアコンや除加湿器を効果的に活用しましょう。
そして最後に、寝具にはこだわりを持っていますか？
直接触れている寝具は、睡眠の質を大きく左右します。
マットレスなどはもちろんですが、なかでも影響が大きいのが実は枕だったりします。
枕の高さや硬さが合っていないと、身体の凝りやいびきが生じやすくなります。
枕の見直しについては、こちらの記事で詳しく解説しています。
生活習慣の改善
眠りが浅い、すなわち睡眠の質が悪い方の多くは、睡眠時間も足りていないことがほとんどです。
夜更かしの癖はありませんか？
生活習慣を安定させ、睡眠時間をきちんと確保することで、自然に質も向上します。
起床時刻・就寝時刻・食事の時間・入浴の時間などを毎日乱さないようにしましょう。
特に起床時刻を重視していただきたいです。
前日の生活に少し乱れがあったとしても、翌日に持ち越さないことが大切です。
逆に引きずってしまうと、どんどんと生活リズムが崩れていってしまいます。
心のケアも同時にしよう
心のケアが必要な理由
浅い睡眠で困っていることと心のケアに何の関係があるのかと疑問を持たれた方もいらっしゃるかもしれません。
眠りが浅いことで、具体的に仕事や日常生活に支障が出ていませんか？
それがストレスを始め、精神面での負担となっている可能性がかなりあります。
そのような不安感やネガティブ思考は、睡眠の質をより悪化させる原因となります。
また症状がひどくなると、現代病である「うつ」を発症するリスクも高まります。
心のケアを行い、前向きになるだけでも睡眠の質の向上が期待できます。
ここまでにお話ししてきた改善法と併せて取り入れてみてください。
具体的なケア方法
具体的な心のケアの方法について、ここでは3つお話しさせていただきます。
1つ目に、趣味の時間を持ちましょう。
ストレスを解消することも目的の1つですが、趣味を楽しむことで人生に充実感を感じられます。
また良い疲労感を感じることで、熟睡しやすくなります。
2つ目に、人と会話をしましょう。
全てのやり取りがSNSで済んでしまうという方も多いかもしれません。
会話は人特有のコミュニケーションです。
挨拶の習慣や複数人で食事を楽しむなど、簡単に始められることも多くあります。
今日は何人と会話できたと記録をつけてみるのも良いかもしれませんね。
3つ目に、専門医へ相談をしましょう。
もし精神面での悩みがあり、解決の糸口が見つかっていない場合には、専門医に相談してみることも1つの手段です。
精神的な病気は目に見えないことから、「問題ないと言われてしまったらどうしよう」と受診をためらいがちな方が多くいらっしゃいます。
1人で抱え込んでいても解決しないばかりか、うつ病を発症したり引きこもりがちになったり、ひどくなるだけです。
早めの行動で早めの解決が肝心です。
小さな成功を積み重ねよう
いきなり「深い眠りを手に入れるぞ」「ポジティブに生活するぞ」と意気込んでも、何から始めればよいか迷ってしまいます。
睡眠意外の様々な事柄においても同様のことが言えますが、小さな成功体験を積み重ねが大切です。
「夜更かしせずに決めた時刻に寝た」「そのおかげで朝スムーズに目覚められた」「さらに日中眠気を感じなかった」というように、1つずつ小さな改善をしていきましょう。
その小さな積み重ねが、やがて睡眠の質を大きく変えてくれます。
まとめ
眠りが浅い原因には、睡眠に問題があることのほかに、生活習慣に問題があることもあります。
この記事では様々な原因や改善策を紹介しました。
できることから1つ1つ改善していきましょう。
また精神面の状態も、睡眠に大きく影響を与えます。
1日を振り返り明日への生活に繋げることは良いことですが、そこでの反省や悩みは寝室に持ち込んでしまわないように気を付けましょう。
日本人はネガティブ思考な人が多いですが、プラス思考で明るい人生を呼び寄せることも大切です。
