【まとめ】夜自然に眠たくなる6つの方法【3つのNG習慣】

睡眠の質は日常生活に大きく影響を与えています。

一方で日常生活の送り方も睡眠に大きな影響を与えます。

互いに良い影響を与え合い好循環を生み出すことができれば、人生は今よりも充実させられます。

この記事では、夜自然に眠たくなるための日常生活の過ごし方についてお話しします。

気持ちよく眠りにつけるようになると、一般的に比例して睡眠の質も向上します。

そして次の日も快適に過ごせるようになります。

なお今寝れなくて困っている方は、こちらもご確認ください。

とにかく今日の眠りを何とかしたい方向けに情報をお伝えしています。

生活リズムを整える

1.朝日を浴びる

人間の体内時計は、24時間を1周期として、睡眠や覚醒のリズムを整える役割を担っています。

しかし、この体内時計はあまり精度の良いものではありません。

多くの人は、1周期が24時間よりも長いと言われています。

ですから、定期的に時刻を修正しなければ、夜型生活に傾いてしまいます。

体内時計を修正するために最も重要な要素は「光」です。

古くから、24時間ごとに現れる太陽の光を利用して、自身の体内時計を調整してきました。

人工の光の発明により生活は豊かになりましたが、余計な光が原因で体内時計が乱れてしまう現代人が増加しています。

そんな現代だからこそ、意識的に朝日を浴びる習慣が大切です。

2.食事の時間を安定させる

体内時計は、食事とも密接に関わり合っています。

食事を取ると、食べ物の消化・吸収活動により、胃や腸などが活発に働きます。

この刺激が、体内時計に朝食や昼食・夕食の時刻であることを伝えます。

ですから、食事を取らなかったり、本来取るべき時間帯から大きく外れた時間に食事を取ったりすると、体内時計に間違った情報を与えてしまいます。

特に朝食は重要です。

朝日を浴びることと併せて、起床後2時間以内を目安に朝食を取ることで、体内時計は正常に働くようになります。

また朝食は、健康的な身体作りを行うためにも欠かせません。

実は、朝食は取らない方が太りやすくなります。

ですから仮にダイエットで食事制限をしていたとしても、朝食はきちんと摂取すべきです。

3.運動習慣

食事・睡眠と併せて、健康的な生活を送るために重要な要素として運動が挙げられます。

食事や睡眠が0の人はいないと思いますが、一方で運動は意識して行わなければなりません。

通勤や通学が唯一の運動なんて方も多いのではないでしょうか？

運動と言われると、しんどいものを想像してしまいがちです。

しかし、腹筋を割ったり筋肉をつけたりすることだけが運動ではありません。

健康的な生活を送るための運動であれば、例えばラジオ体操なども効果的です。

ラジオ体操は、老若男女問わず誰でも、1回3分ほどの隙間時間でできるのでおすすめです。

日常生活の中に身体を動かす習慣を作るだけで、睡眠状態と覚醒状態がはっきりと区別され、眠りにプラスに作用します。

就寝前の過ごし方にこだわる

4.リラックスして過ごす

当たり前ですが、眠りにつくためには心身を共にリラックスさせることが欠かせません。

極端な例を挙げると、運動しながら寝る人はいないと思います。

授業中良く寝てしまう人でも、さすがに体育の時間だけは起きていましたよね。

入浴後を目安として、活発な活動は控えるようにしましょう。

入浴自体は、むしろ身体を覚醒させます。

しかし入浴には、その後眠気を呼び、最終的に深い眠りを誘う役割があります。

この眠気を妨げないために、就寝前の時間をリラックスして過ごすことが大切です。

具体的には、読書や音楽鑑賞・軽いストレッチなどをして過ごすことが挙げられます。

1日規則正しく生活していても、就寝前の過ごし方が悪ければ、眠気はやってきません。

そのくらい就寝前の時間の使い方は重要です。

5.寝室の環境を整える

起床後は朝日を浴びることで体内時計を整えることが重要だとお話ししました。

逆に、夜は余計な光を浴びてはいけません。

体内時計が混乱してしまうからです。

就寝の1時間前くらいを目安に、照明の明るさをワントーン下げましょう。

色合いを調節できる照明であれば、暖色にしておくとなお良いですね。

また多くの人が疎かにしがちな事柄として、温度・湿度環境が挙げられます。

そもそも、寝室に温度計や湿度計を設置していますか？

日本では季節によって、温度はもちろんですが、湿度も大きく変化しています。

真夏の熱帯夜以外の時期でも、寝室の温度や湿度には気を配ってあげましょう。

快適な環境を整えることが、快適な眠りに繋がります。

6.寝る前のルーティーン

少し前にルーティーンという言葉が流行りました。

ルーティーンの重要性を再認識した方も多かったのではないでしょうか？

睡眠におけるルーティーンとしてはこのようなものが挙げられます。

就寝前の行動をパターン化することにより、「いつも通り」の安心感が寝つきを良くしてくれます。

またストレッチを寝る前のルーティーンとして行うことも効果的です。

以上夜自然に眠たくなるための6つ方法を紹介しました。

気持ちよく眠りにつき、気持ちよく目覚めるために、さらに眠りについて詳しく知りたい方にはこちらの記事もおすすめです。

NG習慣

1.夜更かし・寝だめ

初めにお話ししたように、人間の体内時計は一般的に24時間よりも長いと言われています。

ですから、朝日を浴びて時刻を修正しなければ、次第に夜型生活に傾いてしまいます。

当たり前ですが、朝日を浴びるためには、朝起きていなければなりません。

夜更かしをしていると、睡眠時間が足りなくなり、昼前まで布団の中で過ごす生活になってしまいます。

起きて光を浴びる時刻が遅ければ、それだけ体内時計にずれが生じます。

そのままの状態で1日の生活を送ることになるため、さらに夜型生活が促進されるという悪循環に陥ってしまいます。

朝きちんと目覚めるために、就寝時刻が遅くならないような生活を送ることが大切です。

また休日の寝だめもいけません。

今お話ししたように、1日でも遅起きな日があると、体内時計が狂い生活リズムが乱れてしまいます。

1度夜型生活になると元に戻すのは大変です。

なので、休日で±0にしようとするのではなく、睡眠不足にならないように平日の生活を送ることが重要です。

2.就寝前のスマホの使用・カフェイン摂取・夜食

これらは、いずれも入眠を妨げてしまう行動です。

初めに、スマホの使用についてです。

スマホはディスプレイから強い光を発しています。

就寝前は部屋の明かりをワントーン落とそうという話をしましたが、スマホを使用してしまうと意味がありません。

しかもスマホからはブルーライトが多く発せられています。

分かりやすく言えば、暖色と真反対の性質の光です。

逆に朝は積極的に浴びても良いのですが、寝る前は害でしかありません。

次に、カフェイン摂取についてです。

眠気覚ましにカフェインと言われるように、カフェインには覚醒作用があります。

またカフェインの覚醒作用の持続時間は意外と長いので、就寝前に限らず、摂取には注意が必要です。

昼頃までであれば、問題はありません。

逆にカフェインの眠気覚ましの作用を効果的に利用すれば、無駄な仮眠が無くなり、夜は深い眠りが得られます。

最後に、夜食についてです。

前半で、食事を行うと内蔵が活発に働きだすとお話ししました。

それでは身体はリラックスできず、眠りは妨げられてしまいます。

そもそもお腹が苦しければ、ベッドに横になることもできません。

体内時計に第4の食事という混乱を与える点でもNGです。

3.パジャマのまま1日過ごす

「休日であればパジャマのまま過ごしてはいけないの？」と疑問に思われたかもしれません。

パジャマは寝るときに着る服です。

ルーティーンの話でもパジャマに着替えることを項目の1つに挙げました。

ずっとパジャマのままでいると、脳はいつが眠りにつくタイミングなのか分からなくなってしまいます。

パジャマのままでいるからと言って体内時計が乱れるほどのことはありません。

しかし、パジャマのままでは睡眠モードと活動モードの切り替えができません。

このように、場面に合わせて適切な服を着分けますよね。

眠りにつく時にはパジャマを着て、逆に起きている間はパジャマから着替えることで、「パジャマ＝寝る服」を定着させることが大切です。

まとめ

夜自然に眠たくなるためには、まずは生活リズムを整えることが重要です。

生活リズムを整え、体内時計を正さなければ、その場しのぎの睡眠法をいくら実践してもあまり意味がありません。

とは言え、生活リズムは1日で変えられるものではありません。

規則正しい生活を意識しながらも、就寝前の過ごし方など、改善しやすく効果の感じやすいものから改善していくのがおすすめです。

また後半では、現代人に多いNG習慣を3つ挙げました。

当てはまった方は要注意です。

特に就寝時刻に近づくほど、睡眠に与える悪影響は大きくなる傾向にあります。

だから就寝前の過ごし方が大切なのですね。

日々の生活や睡眠を振り返り、少しずつ改善をしていきましょう。

その積み重ねがより良い睡眠、より良い人生に繋がります。