【量より質？】最初の90分で睡眠全体の質が決まる！

あなたは睡眠の質について考えたことはありますか？

「夜更かししてしまって全然寝れてない」といったような話をしたり、「昨日は7時間の睡眠時間が取れた」からと言って安心したりすることはありませんか？

もちろん時間も大切ですが、このように時間ばかりに意識が行ってしまって質をおろそかにしてしまってはいけません。

実は睡眠の質を向上させれば、多少睡眠時間が減ったとしても十分に身体の回復が期待できます。

確かに日本人は外国人に比べて平均睡眠時間が少ない傾向にあります。

同じ人間ですから、日本人だけ睡眠時間が少なくても良いなんてことはありません。

しかし日本人全体の睡眠時間が短い傾向にあるのには日本の社会の影響があり、日本の社会の影響があるからこそ睡眠時間が短いのです。

そう考えると、そんな日本でベストな睡眠を得るためには、外国人以上に睡眠の質を重視する必要があると分かります。

実は睡眠の質は、眠りについて最初の90分でほとんどが決まります。

この90分間を大切にするだけで、翌日の充実度が大きく変わります。

この記事では、この最初の90分について深く掘り下げてお話ししていきます。

あなたも上手な身体の休め方を知って効率の良い時間の使い方を始めませんか？

眠りは周期的に変化している

レム睡眠とノンレム睡眠

眠りにも波が存在しています。

寝返りを多く打つ時間帯もあれば、死んだかのようにビクともしない時間帯もあります。

レム睡眠・ノンレム睡眠という言葉を聞いたことはありますか？

レム睡眠が浅い眠りでノンレム睡眠が深い眠りとよく言われています。

ここで1つ注意していただきたいのですが、レム睡眠が浅い睡眠だからと言って、質の悪い睡眠だと言うわけではありません。

レム睡眠時の脳波の状態は覚醒時に近く、眠っているにも関わらずまるで起きているかのようであることから浅い睡眠と呼ばれていますが、むしろ身体はノンレム睡眠の時よりもリラックスしています。

一方のノンレム睡眠時には脳もしっかり休息をとっています。

すなわちレム睡眠とノンレム睡眠の両方があって初めて質の良い睡眠が得られるのですね。

睡眠サイクルの変化

レム睡眠とノンレム睡眠は周期的に交互に現れることが分かっています。

夜眠りにつくとまず現れるのは、深い睡眠であるノンレム睡眠です。

個人差はありますが、これが90分間ほど続きます。

その後浅い睡眠であるレム睡眠が現れます。

しかしこのレム睡眠は短時間で終わり、再びノンレム睡眠が現れます。

2度目のノンレム睡眠はまた90分ほど続きますが、1度目よりは短く、睡眠の深さも少し浅くなります。

その後2度目のレム睡眠が現れるのですが、その長さは2度目のノンレム睡眠の時間が短くなった分、さっきよりも少しだけ長くなります。

こうしてノンレム睡眠とレム睡眠を繰り返すにつれ、深い睡眠であるノンレム睡眠はだんだん浅く時間は短くなっていき、逆にレム睡眠の時間は長くなっていきます。

1回の周期は90分から120分程度ですから、一晩中にこれを4,5回繰り返すことになります。

眠り始めの90分がカギを握る

最初の眠りの深さがそれ以降の眠りの深さを左右する

今お話ししたように、就寝後最初の90分間には深い睡眠であるノンレム睡眠が現れます。

ノンレム睡眠は睡眠中何度か繰り返されることになりますが、初めのノンレム睡眠が最も深い睡眠になります。

そして脳も最も休んでいます。

すなわちこの最初のノンレム睡眠の質を上げることができれば、疲れの多くをリセットすることができるのです。

一方で最初のノンレム睡眠の質が悪いと、一晩中それを引きずることとなります。

2度目以降のノンレム睡眠は前回のノンレム睡眠よりも浅く短くなると考えると、初めのノンレム睡眠の重要性が分かっていただけるのではないでしょうか？

最初のノンレム睡眠で深い睡眠が得られないと、2度目以降はそれまでよりもどんどんと浅くなっていくため、いくら寝ても身体がリセットできず不快な朝を迎えることになります。

逆に最初のノンレム睡眠で十分に深い睡眠が得られると、2度目以降もそれまでよりは浅くなると言っても深い睡眠が得られます。

つまり最初の眠りの深さがそれ以降の眠りの深さを左右するのです。

全てのリズムはここで決まる

自律神経

最初のノンレム睡眠が左右するのは眠りの質だけではありません。

人間には交感神経・副交感神経という自律神経が備わっていますが、このリズムを正すのも睡眠の役割です。

交感神経は興奮したり緊張したりした時に優位になり、副交感神経はリラックスしたり眠ったりしたときに優位になります。

起きて活動を始めると交感神経が優位になり、夜就寝前になると副交感神経が優位になるという具合に普段は互いに優位・劣位を譲り合っていますが、何らかの拍子にこのリズムが狂い始めることがあります。

それをそのまま無視していると、乱れはどんどん大きくなっていき、自律神経失調症などの病気になるリスクが高まります。

その面からも初めのノンレム睡眠を大切にし、睡眠の質を高めることは重要です。

ホルモン

さらにホルモンの面からも考えてみましょう。

多くのホルモンは睡眠や自律神経の周期に基づいて分泌の促進・抑制が制御されています。

ホルモンは身体の様々な部分で効果を発揮し、健康的な状態を保ってくれたり病気にならないようにしたりしてくれています。

しかし睡眠や自律神経に乱れが生じ、その影響でホルモンの分泌に異常が発生してしまうと、身体が正常に機能しなくなってしまいます。

結果的に身体に不調を感じたり、病気になったりしてしまいます。

やはりホルモンの分泌に関しても、安定した睡眠、特に最初の90分間を意識した質の高い睡眠が不可欠です。

7時間以上寝ても疲れが取れない人

ここでの7時間以上寝ても疲れが取れないとは、休日だけ昼まで寝る人のことではありません。

普段から7時間以上の睡眠時間を確保しているにも関わらず、十分に疲れが取れなかったり寝た気がしないような人を指しています。

このような人は、睡眠の量には問題がないので、質に問題がある可能性が高いです。

先ほどお話ししたように、睡眠の質において最も重要なことは眠りについて初めの90分間にどれだけ深いノンレム睡眠をとれるかということです。

続いてスムーズな入眠と深いノンレム睡眠を手に入れる方法について見ていきましょう。

深い眠りを得るために

体温のコントロール

動物たちの中には冬になると冬眠をするものがいます。

気温に合わせて体温も変化する変温動物の場合、温かい季節には活発に活動を行っていますが、寒い季節になり体温が低下してくるとそのような活動が難しくなります。

そこで冬眠という形で長い眠りにつき身体自身が消費するエネルギー量を減らします。

人間の通常の睡眠も体温の面でこの冬眠を似た側面を持っています。

身体を休める睡眠時には体温を下げ、活動を始める起床時には体温を上げる必要があるのです。

実は体温は1日の中でも変動しています。

夏の蒸し暑い夜は寝つきが悪かったり、冬の寒い朝はなかなか布団から出られなかったりしませんか？

これは体温が上手く下がらなかったり上がらなかったりしていることが原因なのですね。

それでは深い眠りを得るための体温コントロールはどのようにして行えばよいのでしょうか？

そのカギは入浴にあります。

入浴と言えば、むしろ体温を上げる行為のように思えます。

しかし入浴で一旦体温を上げることで、その反動で体温は急激に低下します。

この体温の急激な低下が眠気を誘い、深い眠りが得られるようになります。

ただし入浴の時間には注意を払う必要があります。

就寝直前の入浴は上がった体温で寝づらくなるだけです。

入浴は想像以上に体力を消耗する行動でもありますから、入浴後は身体も活発に働いています。

反動での体温の低下を考慮すると、入浴は就寝時刻の2時間前くらいが最適だと言われています。

入浴後の2時間は照明をワントーン落とし、リラックスして時間を過ごすことで眠りの質をより高めることができます。

入浴と睡眠の質の関係についてはこちらも合わせてご覧ください。

ルーティーン

睡眠は安定させると充実した毎日を得られる一方、乱れると生活にも悪影響を及ぼすリスクを持ち合わせています。

そんな睡眠と上手に付き合い味方にするためには、毎日のルーティーンを作り生活習慣を安定させることをおすすめします。

例えば先ほどの入浴の習慣も1つです。

そして入浴後の2時間をどのように過ごすかということもパターン化すると良いかもしれません。

就寝前の行動をルーティーン化させることで、無意識にこの後は寝る時間だと身体が判断し、やがて身体は眠る準備を始めるようになります。

その結果布団に入ればスムーズに眠りにつけるようになり、眠りが深くなり質も向上します。

深い眠りがもたらすメリット

睡眠の効率が高まる

先ほどもお話ししましたが、繰り返すにつれだんだんと浅くなっていくノンレム睡眠において、最初のノンレム睡眠の質を上げ深い睡眠を得ることは、睡眠全体の質を上げることに直結します。

仮に睡眠時間が十分でなかったとしても、質を上げることで効率の良い睡眠をとれるとある程度カバーすることもできます。

逆にだらだらと質の悪い睡眠をとっても意味がありません。

睡眠時間を十分に取るのが難しいことが多い現代人。

深い眠りで効率よく身体を回復させることは、今後ますます重要となってきます。

覚醒時のコンディションが良くなる

グッと眠りパッと起きる。

この切り替えが理想です。

睡眠か覚醒、本来はこのどちらかのはずですが、朝起きているにも関わらずなんだか頭はまだ眠っているようなことはありませんか？

頭が回転し始めてやっと調子に乗り出したのは起床後1時間や2時間経ってからなんてことも珍しくないかもしれません。

でもそれだとせっかくの朝の時間がもったいないですよね。

朝一からしっかり起きるにはどうすればよいか。

それにはしっかり深く眠ることです。

身体を休め、脳を休め、明け方には起きる準備まできちんと終わらせてから起床時刻を迎えることができると快適な朝が得られます。

入眠後最初のノンレム睡眠が睡眠全体の質を決めるように、朝のコンディションはその日1日のコンディションを決めます。

あなたも深い眠りで朝の良いスタートを切りましょう。

成長ホルモンが分泌される

ホルモンの多くは自律神経に基づいて分泌が制御されているとお話ししました。

しかし成長ホルモンに関しては眠らなければ分泌されません。

成長ホルモンはノンレム睡眠時に多く分泌され、特に深い眠りが得られれば得られるほど分泌が促進されます。

成長ホルモンは子供が身長を伸ばすためだけのものではありません。

もちろんその役割はあり、実際分泌量が最も多くなるのも子供の時期です。

一方でそのような時期を過ぎた大人にとっても不要なものではありません。

それどころか成長ホルモンが不足すると、コレステロールが増えて動脈硬化のリスクが高まったり、心臓の機能が低下し心筋梗塞や狭心症のリスクが高まったりします。

疲れやすくなったりイライラしやすくなったりと、日常生活に影響を及ぼすこともあります。

まとめ

健康的な生活を送るためには睡眠が欠かせません。

睡眠と言えば時間に注目が行きがちですが、質も同じくらい重要です。

寝すぎは良くありませんが、睡眠は量×質で決まると言っても良いかもしれません。

睡眠時間に関しては平均よりも少ない・多いということは分かりやすいですが、質に関しては数値として表せないためなかなか分かりづらいものです。

そのため質の良い睡眠が取れたかどうかは自分の判断による部分が多くなるのですが、あなたの基準は正常ですか？

あまり質の良くない睡眠が続いていると、それが普通になっている人が多くいらっしゃいます。

その結果いつも通りの睡眠を続けているつもりでも疲労は少しずつ蓄積していき、それがどこかのタイミングで爆発することになります。

そうなる前にあなたも自身の睡眠を見直しましょう。

睡眠の質を上げれば生活の質も上がり、人生の質もきっと上がるはずです。