あなたもベッドで寝る前のスマホ、習慣化していませんか？
ベッドの上という場所に関しても、寝る前という時間帯に関しても、スマホに良いことは1つもありません。
ベッドの上ででスマホでやってることって何ですか？
寝る前にしなければならないことなんて、おそらく無いと思われます。
つい友達との会話が長引いてしまって…。
寝れないからスマホをして眠気が来るのを待っていた。
身に覚えのある方、ぜひこの記事を読んでいただきたいです。
そのあなたの行動は、明日のあなたを、未来のあなたを辛くしている可能性があります。
スマホはこれ1つで様々なことができ、現代の生活になくてはならないものです。
しかしスマホに操られてしまっていてはいけません。
睡眠の観点から、スマホとの上手な付き合い方を考えてみましょう。
もしかしたらあなたの睡眠に関する悩み解消の道しるべになるかもしれません。
ベッドは何をするところ？
「ベッドは何をするところでしょう？」
と聞かれてあなたは何と答えますか？
寝るところに決まってると思われたかもしれません。
もちろんそれが正解です。
でも本当に寝るところとしてベッドを利用していますか？
寝転がってスマホをいじる場所になってしまってはいませんか？
実はこれはとても危険な行為なのです。
あなたが寝転がってスマホをいじることが習慣化した理由は何でしょうか？
寝転んでいる方が楽だから？
それは体がもう休息を取りたいという合図です。
寝つきが悪いから？目が冴えていてまだ寝る気分じゃないから？
それは逆効果ではありませんか？
スマホが睡眠を遠ざけていますよ。
寝る前スマホの悪影響
ブルーライト
スマホから多くのブルーライトが発せられていることはご存知かもしれません。
ブルーライトをカットする眼鏡や画面のフィルム、アプリなどを知っている方も多いのでは？
これらの商品の流通もあり、もしかしたらブルーライトは悪いものだと思っている方も多くいらっしゃるかもしれません。
ですが、ブルーライトはそんなに悪者なわけではありません。
正しく取り入れれば、とても効果的なものです。
とここまでブルーライトは悪いものではないという立場で話をしてきましたが、睡眠前のブルーライトに関しては完全に害になります。
というのも、ブルーライトにはメラトニンというホルモンを壊してしまう働きがあります。
メラトニンは睡眠ホルモンとも呼ばれているホルモンで、眠気を呼び入眠のサポートをする役割を持っています。
すなわち睡眠の質を上げ熟睡するためには不可欠なホルモンなのです。
しかしこのホルモン、ブルーライトの影響を受けると壊れて機能しなくなってしまいます。
今まで寝付けないからとりあえずスマホをいじっていたという方、それは逆効果ですから控えるようにしてください。
目が悪くなりやすい
スマホの使用時は、目と画面の距離を30cm以上離すべきであるとされています。
30cmと言えば、みなさん1度は使ったことがある30cm定規をイメージしてみると良いかもしれません。
もしくは両手をパーにした分くらいの距離を離すことを目安にしてみると良いかもしれません。
意外と距離があることに驚かれた方もいらっしゃるかもしれません。
一方で適正な距離を保てていたという方も、ベッドに寝転がってスマホの画面を見ているときはどうでしょうか？
恐らく目と画面の距離がいつもより近づいてしまってはいませんか？
さらに就寝前のスマホが目を悪くするのには、もう1つ理由があります。
それは暗い部屋です。
暗い場所で明るいディスプレイを見ると目が悪くなると聞いたことがある方も多いかもしれません。
それにはこのような理由があります。
人間は、瞳孔によって目に入る光の量の調節をしています。
暗い場所では出来るだけ光を取り込もうとして瞳孔は開きます。
一方で光を発するスマホのディスプレイを見るときには瞳孔は閉じようとします。
ここに生じている矛盾に気づいていただけましたか？
暗い部屋でスマホのディスプレイを見ることは、瞳孔に対して開くと閉じるの全く逆の動きをさせようとしていることになるのです。
これが目に負担になり、視力が低下する原因となります。
集中しすぎてしまう
睡眠前のスマホっていつまでって決めてしている方は少数なのではないでしょうか？
例えば日中であれば、後にある予定までの空いた時間などにいじっており、終わりがあるかもしれません。
しかし睡眠前はというと、あとは眠たくなったら寝るだけという場合が多いと思います。
でも先ほどお話ししたように、スマホは眠気を遠ざけるものです。
あなたもスマホ夜更かしの経験はありませんか？
本来脳や身体を休ませるはずの時間に、むしろ酷使していることに気づいていますか？
集中力を使うのは、ここではなく、日中の勉強や仕事の時間のはずです。
夜のスマホ依存症になってしまわないように気をつけてくださいね。
また、ベッドの上でスマホでしていることとして、ネットサーフィンやゲームなどがあると思いますが、中でもSNSでやり取りをしているという方、あなた自身の時間はもちろんですが、同時に相手の時間も奪っていますよ。
ベッド＝寝るのリンク付けの重要性
寝る前のスマホにはこのような様々な悪影響がありますが、加えてこれからお話しするリンク付けを阻害する、正確に言えば悪いリンク付けがされてしまう面からもおすすめできません。
ベッド＝寝るのリンク付けとは、ベッドに入るという行動が無意識に寝るという行動を取るように関連付けるということです。
少し分かりづらかったかもしれません。
1つ具体例を出してみます。
みなさん1日の中で何度かトイレに行くことがあるかと思います。
トイレに行くとすることは1つ、用を足すということですね。
用を足したくなったからトイレに行くというパターンが一般的かもしれませんが、あまり用を足すつもりのないときでも、トイレに行くと尿意を感じてきませんか？
これはトイレに行くという行動と用を足すという行動がリンクしているからです。
これと同じように、ベッドに寝転がるという行動と眠るという行動をリンクさせることでスムーズな入眠を獲得したいというのがここでの目標です。
そう考えると、先ほどの布団の中でのスマホを見るという行為は、このリンクを阻害する行動となります。
ベッド＝スマホという間違ったリンク付けがされてしまうことで、睡眠不足や日中の居眠りなどの睡眠障害を起こす可能性も出てきます。
これからはベッドの中では寝る以外のことはしないようにしましょう。
そうすることで、やがてベッド＝寝るのリンク付けがなされることでしょう。
上手くリンク付けがされていると、それ以降は入眠が楽になります。
質の高い睡眠も得られやすくなり、日中の活動パフォーマンスUPも期待できます。
またこのリンクをより強固なものにするために、ルーティーンをつくることもおすすめです。
具体的には、「おやすみ」と言って電気を消す、といった簡単なものでも十分です。
これをパターン化することで、脳は寝る時間だと判断して適切な指令を身体に対して送ることができます。
起床後にも注意！
就寝前のスマホは良くないとお話ししましたが、一方で起床後はどうなのでしょうか？
起床後スマホの画面を見るという行為は、むしろ良い行為です。
というのもスマホのブルーライトは眠気を呼ぶメラトニンを破壊して目を冴えさせます。
これは就寝前にはマイナスに働きますが、起床後にはプラスに働いてくれます。
より良い生活リズムや睡眠のことを考えると、もっと強い朝日の光を浴びていただきたいのですが、目を覚ますだけであればスマホの光でも構わないでしょう。
全く光を取り入れないよりは良いと思われます。
ただし起床後のスマホには1点だけ注意が必要です。
もしかしてベッドの横に置いていたスマホのアラームを止めた後、そのままベッドの上に寝ころんだままゴロゴロしてスマホをいじってはいませんか？
必ずベッドから出て、椅子に座ってからスマホの画面をONにするようにしてください。
先ほどベッド＝寝るのリンク付けをするという話をしましたが、それと同じように起床＝ベッドから出るのリンク付けもしておきましょう。
ベッドからなかなか出られないという間違ったリンク付けがされてしまうと、二度寝のリスクが高まったり冬の朝が辛くなったりします。
朝の目覚めはその日1日を決定させる力があります。
気分よく起きて、気分良い1日を送りましょう！
まとめ
入浴後を目安に部屋の電気の明るさをワンランク落とし、スマホやPC、テレビなどのディスプレイは控えるようにしましょう。
その時間帯に本当にしなければならないことなんて、そうそうないはずです。
夕方のうちに済ますなど時間帯をずらすか、そもそも暇つぶしで目的無くスマホを見ていたと自覚した方はこの機会に有意義な他のことを始めてみましょう。
1日を振り返ってみたり、本を読んでみたり、軽くストレッチをしてみたりとリラックスすることが大切です。
することが思いつかない場合は、それだけ早く眠りについてしまいましょう。
その分睡眠時間を多く取るもよし、は、早寝した分だけ早起きして朝の時間を有効に使うもよしです。
食事やトイレの時にまでスマホが手放せない人もいますが、そのようなスマホに使われている状態になってしまっては意味がありません。
上手なスマホの活用を目指していきましょう！
