ガクッ…Zzz……
徹夜でレポートを仕上げたり日曜日に夜遅くまで遊びすぎてしまったり。
あなたも睡眠不足を感じたことはありますか？
睡眠時間が充分に足りていないのはもちろん、睡眠不足にはちょっとした原因でも簡単に陥る可能性があります。
睡眠不足を防ぐためには、まずはその原因を知りましょう。
そしてあなたに合った解決策を見つけましょう。
この記事では睡眠不足の原因と解消法、さらにはその具体的な方法までアドバイスしています。
睡眠不足は全ての行動の効率を低下させてしまいます。
睡眠を見直して人生をより充実させましょう。
目次
睡眠不足の原因は？
充分な睡眠時間を確保できていない
睡眠不足の原因としてまず考えられるのは、そもそも睡眠時間が足りていないということです。
現代人は忙しく、昔の人々に比べて睡眠時間が短くなっています。
現代人はみな睡眠不足で悩んでいるのです。
ところであなたの睡眠時間が短くなってしまっている原因は何でしょうか？
明日提出のレポートなど、今日中にどうしてもやらなければならないことがあるからですか？
仕事などで帰宅時刻が遅いからですか？
これらにも共通していますが、睡眠時間が短くなる原因で最も多いのは、就寝時刻が何らかのきっかけで遅くなることです。
つまり睡眠時間を確保するためには、就寝時刻を狂わせないことが重要となります。
例えば先ほどのレポートが終わっていない原因。
本当に夜までレポートに手をつける時間が無かったでしょうか？
特に理由なくスマホいじるなど、後から考えると無駄だった時間に心当たりはありませんか？
また帰宅時刻が遅くなってしまう原因についても考えてみましょう。
残業を減らす工夫、通勤時間を減らす工夫、ブラック企業が疑われるならば仕事自体を見直すことも必要かもしれません。
このように睡眠時間が足りない人の多くは、本来ならば眠りにつきたい時間に寝ることが出来ていないことにあります。
その眠りにつけない原因、睡眠よりも優先してやらなければならないことがある原因について、解決策を追及していく必要があります。
寝つきが悪い・夜中に目覚める
一方で睡眠時間はしっかりと確保している。
でも布団の中でなかなか眠りにつけなかったり、夜中に何度も目覚めてしまったりする。
その結果睡眠不足を感じているという方もいらっしゃるかもしれません。
まず寝つきが悪いのは、就寝前の時間の過ごし方に少し問題があるのかもしれません。
スムーズな入眠を得るためには、就寝前はリラックスし、落ち着いた時間を過ごすことが大切です。
そのために大切なことの1つが入浴です。
入浴には血流を良くし、心身をリラックスさせる効果があります。
これには共感していただける方も多いかと思います。
ですがそんな入浴後、あなたはどのようにして就寝までの時間を過ごしていますか？
スマホやテレビなどを見ている方、多くいらっしゃるのではないでしょうか？
実はスマホやテレビなどのディスプレイから発せられる光は睡眠の質を低下させます。
というのもこれらの光を直視することで、脳は強い刺激を受けてしまうのです。
その結果、布団の中でも目はぱっちりと開き、脳もアクティブな状態に陥ってしまうのです。
また夜中に目覚めるのは、睡眠の質が良くないことが考えられます。
睡眠の質が悪いことが原因で、ちょっとした物音やその他の要因にもすぐに反応してしまうのです。
それでは原因である睡眠の質を高めるためにはどうすればよいのでしょうか？
もしも睡眠習慣が不安定であれば就寝時刻を一定にし、生活リズムを整える必要があります。
また寝つきの良さは質の良い眠りに直結しますから、就寝前の過ごし方にも配慮が必要かもしれません。
入浴後から就寝までの時間は特に、ディスプレイの光を避け、リラックスできる環境づくりが大切です。
夜型生活・不規則な生活
仮に睡眠時間は確保できていても、昼夜逆転の生活や睡眠の時間帯が不規則な生活になってしまってはいませんか？
実はこれらも睡眠不足をもたらす原因となります。
というのも睡眠の質を高めるためには、夜に自然な眠りにつけるよう体内時計が正常に保たれていることが欠かせません。
ところで人間の体内時計の周期は24時間よりも長いと言われています。
つまり毎日どこかのタイミングでリセットしなければ、だんだんと実際の時刻からずれていってしまうのです。
この体内時計のリセット、どのように行われているのかというと、日々の生活の中で太陽の光を浴びることで可能です。
そのため、朝起きて朝日を浴びながら学校や会社に行くような生活をしていれば体内時計は正しく保たれます。
しかし一方で夜型生活や不規則な生活を送っていると、太陽の光に触れる機会が減り、体内時計が乱れてしまいます。
体内時計の乱れは寝つきが悪くなったり夜中に目覚め安くなったりする原因にもなります。
睡眠不足の原因は必ずしも時間が少ないことだけではないのです。
睡眠不足を解消するためには？
生活リズムを整える
質の高い睡眠を獲得するうえで最も重要なことは生活リズムを整えることです。
日々の睡眠は別個のものではありません。
安定した睡眠習慣を続けていることで、同じ睡眠時間でも質の高い眠りが得られるようになります。
逆に不安定な睡眠習慣を続けていると、同じ睡眠時間でも身体の回復の効率は悪く、シャキッと目覚めることができません。
かといって寝すぎると、腰痛など別の問題を引き起こしてしまいます。
生活リズムを整え、睡眠不足を解消するためには、起床時刻と就寝時刻を固定することを目指していただきたいと考えています。
生活習慣が乱れたり、夜型生活になってしまったりする原因のほとんどは、この起床時刻と就寝時刻のどちらか、もしくは両方が乱れることから始まります。
逆に言えばこの2つの時刻を守ることで生活習慣は安定するのです。
またそれだけではありません。
当たり前なようですが、起床時刻と就寝時刻が変わらないということは、毎日同じだけの睡眠時間を確保できるということでもあります。
このような生活を続けることで、睡眠の質が安定してくることも良く実感できると思いますよ。
ちなみに起床時刻と就寝時刻を一定にするのは休日も例外ではありませんよ。
毎週週末に乱してしまっては元も子もありません。
休みの日くらいゆっくりさせてほしいという気持ちも分かりますが、せっかく時間を自由に使える日なのですから、早起きして有効に活用しましょう。
また休日の睡眠生活に変化をつけないことで、月曜日の朝の辛さが無くなるというメリットもありますよ。
睡眠に割り当てる時間を確保する
睡眠に割り当てる時間を確保すると言っても、先ほどお話ししましたように、起床時刻と就寝時刻の2つを安定させることが出来れば、睡眠時間は自動的に安定します。
とは言っても、これがなかなか難しいのも事実です。
睡眠が乱れる最も多い原因は、就寝時刻が遅れることです。
例えば、明日は休日だからと言って徹夜してしまったり、レポートが夜になっても終わらなくていつも通りの時刻に眠りにつけなかったり、といったことが挙げられます。
ここでレポートが終わらない問題について考えてみましょう。
これは仕方のない問題でしょうか？
ブラック教師なのであれば、他のみんなも終わっていないので、睡眠時間を削ってまで完成させる必要はないでしょう。
一方でレポートを後回しにして遊んでいた結果こうなったのであれば、それは自業自得です。
次回からは同じことにならないよう、計画的にタスクをこなしていく必要があります。
なお、このような状況において、徹夜でレポートを完成させることはお勧めできません。
堂々と未完成のレポートを提出しましょう。
あなたをバカにしているのではありません。
仮に徹夜でレポートが無事に完成したとして、失われた睡眠時間は全て明日のあなたにのしかかります。
次の日の授業に悪影響がもたらされた結果、内容を理解できず次のレポートを作成するための知識が不足したりテスト時に苦しんだりすることになります。
こうして悪循環に陥っていく方がよっぽど危険だとは感じませんか？
もちろん完成しなかったレポートを放棄してもいいと言っているわけではありませんが、寝不足を防ぎ、ダメージを最小限に抑えることの重要性についても考えていただきたいのです。
朝の時間帯を大切にする
あなたにとって「朝」はどのような時間ですか？
最低限の容姿だけを整えてパンを加えて学校へ走っていくなんてもったいないです。
朝は睡眠により脳が休息をとった後の、頭が一番フレッシュな時間帯です。
前日の夜さんざん悩んでいたにも関わらず、時間をおいて次の日の朝考え直してみたら、アイデアがすっと出てきた。
夏休み中、たまたま早起きした日があったので午前中から勉強していたら、宿題がすいすい進んだり、集中していて時間が経つのが早かった。
このような経験はありませんか？
朝は最も大きな可能性を秘めた時間です。
成功者やお金持ちはみな早起きで朝の時間を大切にしていると言われています。
あなたも明日からの朝、これまでよりも少しだけ早起きしませんか？
別に早起きした分の時間で何かをする必要はありません。
朝の時間をゆったりと過ごしましょう。
身体の調子を整え、勉強モードや仕事モードを作る時間に充てましょう。
時間にゆとりを持って朝ご飯を食べ、体内にも活動のシグナルを送りましょう。
このように「朝」の質を高めることがその日1日を充実させることに繋がり、夜の睡眠の質にも繋がるのです。
さらには翌日の朝にも循環していくのです。
実践してみよう
タスクリスト・時間割表
睡眠を乱さない、特に就寝時刻を一定に保つためには、その日やるべきことをその日のうちにきちんと終わらせることが大切です。
そのための1つのアイデアとして、タスクリストを作り、やるべきことを書き出してみるのはいかがでしょうか？
その日のタスクを全て書き出して可視化することで、いつまでに何を終わらせればならないかが明確になります。
そして1日を計画的に効率的に過ごせるようになります。
さらに具体的に何時から始めて何時までに終わらせるということを1つずつ決めていっても良いかもしれません。
時間割を作成するようなイメージですね。
もちろん頭の中で考え、計画的に行動することが出来れば、わざわざ時間割表まで作る必要はありません。
しかし始めのうちは丁寧に1日の計画を立てた方が、充実して1日を過ごせる方も多いのではないでしょうか？
朝ご飯をしっかり食べる
朝ご飯の重要性について意識したことはありますか？
先ほど睡眠不足を解消するために朝の時間を大切にすることが重要であるとお話ししましたが、そのなかでも朝ご飯の時間を大切にしてみましょう。
最近は朝ご飯を抜いてしまう方も多いようですが、それは絶対にいけません。
朝ご飯はその日1日を過ごすための最初の活動のガソリン・エネルギーです。
朝ご飯をしっかりと食べなければ、午前中の活動に大きな支障をもたらしてしまいます。
間違っても前日夜ご飯をたくさん食べたから大丈夫というわけではありません。
前日の夜ご飯は睡眠中の身体の休息や記憶力の定着などに使われており、次の日の活動のために温存されているわけではありません。
また朝ご飯の役割は活動のエネルギーとなるだけに留まりません。
実は人は就寝時には体温を低下させ、起床時には体温を上昇させています。
睡眠中には体温を下げることで、無駄なエネルギーを消費しないようにしているのです。
そして起床後再び体温を元に戻すことで、アクティブに活動したり頭を回転させたりできるのです。
その際重要となるのが朝ご飯です。
朝ご飯を食べることで消化器官を活発に働かせ、体温を内側から上昇させることができます。
朝起きてから1時間くらいまだ完全に起きた感じがしない、1時間目の授業に集中できない、などと感じている方。
もしかしたら朝ご飯をしっかり食べて体温の上昇をサポートすることで解決できるかもしれませんよ。
身体を動かす
今、朝ご飯を食べて体温を上げるという話をしましたが、1日の生活の中でしっかりと身体を使っていることで、眠りにつくときに体温を柔軟にコントロールできるようになります。
上手に体温を下げられることは、寝つきを良くし睡眠の質を高めることに繋がります。
身体を動かすと言っても、激しい運動をする必要があるわけではありません。
例えばラジオ体操を習慣にしてみましょう。
ラジオ体操は、1回3分ほどの時間の中に考え抜かれた動きが詰め込まれたとても効率的な運動です。
真面目に行えばこれだけで汗をかくとも言われています。
老若男女問わず誰でもできる簡単な動作で構成されている点も高く評価されます。
また毎日の生活の中で意識的に歩いてみましょう。
ちょっとそこまででもバスに乗ってしまったり、家から1歩も外に出ない日があったりしませんか？
調べごとや時間つぶしから買い物まで、なんでもスマホ1つで済んでしまう世の中になった現代、歩かない人が増えています。
スマホはとても便利なツールですが、指先1つでなんでもできてしまいます。
スマホで疲れるのは目だけです。
熟睡にはある程度身体が疲れることも必要です。
歩くことは身体を動かし睡眠の質を高めることだけではなく、健康の面でも重要です。
健康寿命を伸ばすためにも、意識的に歩く習慣を作りましょう。
まとめ
睡眠不足の多くは、徹夜など就寝時刻が乱れることがきっかけとなっています。
徹夜してやってることは本当に睡眠を削ってまでするほど重要なことでしょうか？
もう一度自問自答しなおしてみてください。
明日の自分を苦しめないように、将来の自分を苦しめないように、せっかく睡眠不足という警告を受け取ったのですから、今日から生活を変えましょう。
