就寝時に電気を消す？それが睡眠の質を下げています！

ベッドに横になって照明を消し目を閉じたものの、まだ強く意識を感じて寝付けないといった感覚ありませんか？

それは部屋の明るさを急に変えたことにあるかもしれません。

「明順応」や「暗順応」という言葉をご存知ですか？

自動車でトンネルに入るときやトンネルから出るときの急激な明るさの変化に目が対応する現象を指して使われているので、ご存知の方も多いかもしれませんね。

目への負担も大きく、あまり感じたくないですよね。

ところでこれ、いつも就寝時にやってしまってはいませんか？

毎晩寝る直前にこの負担を与えているせいで、慢性的な睡眠の質の低下が起きているかもしれません。

これを防ぐには、就寝時刻に向けて徐々に照明を暗くしていくことが大切です。

目に負担をかけないように光の量を少しずつ減らしていくことで、覚醒状態から睡眠状態への自然な切り替えが可能になります。

具体的にどのようにすればよい睡眠が得られるのか、お伝えいたします。

光は眩しさで身体を起こすだけではありません。

光を上手に使えば、快適な眠りも得られますよ。

スイッチ1つで睡眠モードにはなりません

光に依存した社会

あなたは普段の生活の中でどれほど光、特に太陽の光を意識しているでしょうか？

特に都会では町の電灯は24時間消えず、人々も24時間いなくなることはありません。

このような「眠らない町」が増えたのはいつ頃からだったでしょうか？

停電が起こると人々はパニックに陥るほど電気は生活に浸透し、「昼」「夜」の区別は小さくなってしまいました。

いつでもスイッチ1つで光が手に入れられるようになった現代では、必ずしも太陽の光に合わせて生活しなくても良いのです。

起きたら照明をつけることで人工的に朝を作り出し、眠たくなったら照明を消すことで人工的に夜を作り出すことができます。

でもそれは本当に代わりの太陽になっていますか？

明るさが0から急に100になり、また100から急に0になる不自然な太陽で生活していませんか？

覚醒や睡眠は光で制御されている

ところで朝は目覚まし時計の音で起きていますか？

それとも部屋に差し込む朝日の光で起きていますか？

目覚まし時計の音で起きているという方が大半を占めていると思います。

しかし目覚まし時計の音では、不快な目覚めになってしまうってご存知でしたか？

野生の動物で考えてみましょう。

動物界に目覚まし時計はありませんから、普段は太陽の光に合わせて生活することになります。

日が沈み暗くなることで眠りにつき、朝日の光を感じることで目覚めています。

しかし気持ちよく寝ている最中、天敵の足音や気配を感じたらどうするでしょうか？

はっと跳び上がるように起き、全速力で逃げ出します。

ここで目覚まし時計の音による起床に戻りましょう。

話の流れから何が言いたいか予想がついているかもしれませんね。

目覚まし時計の音による起床は、まさに天敵に襲われて跳び起きた状態なのです。

まだ何も準備をしていないタイミングでいきなり脳だけ起こされているので、強い不快感を感じてしまいます。

実際身体が起きて活動の気分になるまでには時間がかかってしまいますよね。

本来、起床は光によって促されるべきものなのです。

睡眠中光をまぶたに感じることにより覚醒ホルモンの分泌が促され、身体は起床に向けた準備を始めることができます。

光で目覚めた場合には、もう既に活動の準備が整っています。

そのため眠い目を擦りながらもう少し寝かせて欲しいなどと感じることはなく、朝一番から最高のパフォーマンスを発揮することができます。

夜も同様です。

夜になり辺りが暗くなると、目に入ってくる光の量が減少することになります。

すると、それを合図に睡眠ホルモンの分泌が促進されます。

やがて身体が睡眠モードに切り替わると、最後に脳に”眠気”を送り睡眠を促します。

この眠気に従ってベッドに横になることで、自然な眠りが得られます。

昔の人々の生活を考える

太陽に合わせた生活

照明が無かった頃の昔の人々の生活からも光と睡眠の関係について見ていきましょう。

現代人はすっかり忘れてしまいましたが、本来人間は太陽の光に合わせた生活をしていました。

睡眠や覚醒のリズムは、太陽によって制御されていたのです。

朝日が昇ることでまぶたに光を感じ起床します。

そして光が無くなり辺りが暗くなることで眠気を感じ就寝します。

当たり前の事のようですが、太陽が少しずつ顔を出すのに合わせて徐々に辺りは明るくなり、太陽が少しずつ沈むのに合わせて徐々に辺りは暗くなります。

それに合わせてゆっくりと時間をかけて起床や就寝の準備を行い、身体を適応させていました。

現代との違い

それでは現代ではどうでしょうか？

太陽が昇ったり沈んだりして、それに合わせて周囲の明るさがだんだんと変化していくことは今も昔も変わっていません。

一方で現在では照明という人工の光が登場しました。

この光の登場で、人間は太陽のリズムに逆らって夜でも起きていられるようになりました。

しかしその光によって夜更かしを手に入れた人々は、それが体内のホルモンの分泌リズムを狂わせていることに気づいていません。

人工の光によって1日24時間のうちの活動時間の割合を増やすことに成功した人々は、獲得した時間と引き換えに生活リズムが乱れ、健康的な生活を失ったのです。

もちろん医療が発達しているので寿命だけを見れば今の方が長生きですが、人生のうち健康に過ごせている割合はどうでしょうか？

人口の光によりいつでも「昼」や「夜」を作り出せるようになった現代ですが、本来昼や夜は照明をON・OFFするように一瞬でやって来るものではありません。

この人口の光による不自然な昼夜が身体に負担をかける原因になってしまっています。

現代の生活に適応させよう

現代の生活の問題点

明かりが消えない

ここまでの話のまとめになりますが、現代の生活の最大の問題点は不自然な光の存在です。

昔は光と言えば太陽の光でした。

夜になると太陽は沈みますから、周囲も暗くなります。

夜には月明りや、火をおこせばそれでも光を得ることも可能ですが、それらはぼんやりと物体を照らす程度の光です。

そのため昼と夜、すなわち覚醒と睡眠という区別が守られていたのですが、現代ではそれが崩れてしまっています。

寝る直前まで強い光を浴びることが出来るようになったことで、眠る準備が出来ていないまま眠りにつくようになったり、眠る準備が出来ていないため寝つきの悪さを感じたりするようになりました。

不自然な光が生活習慣を乱し、様々な睡眠障害を起こす原因になっています。

スマホの普及

スマホほど睡眠に悪影響な光は存在しません。

就寝前まで近距離で強い光を直視していて、質の良い睡眠が取れるわけがありません。

さらにスマホは夜更かしも誘発しやすいものです。

簡単に無数の無料ゲームが手に入り、24時間飽きることなく遊び続けられます。

あなたも時間を忘れて没頭してしまった経験はありませんか？

加えてインターネット環境の浸透も昼夜を無くすのに一役買っていますね。

インターネットを通して遠く離れた人とゲームを楽しむのはもちろん、いつでも最新の情報が手に入ったり、地球の反対側の人と会話することも可能になりました。

インターネット上にはもう1つの時間が流れているのです。

手軽な食事

インスタント食品や電子レンジで温めるだけの食品など、簡単に調理できる食べ物が一般的になりました。

また甘いお菓子もたくさん販売されていますよね。

このような食べ物の登場により、お腹が空いても家の中に食べられるものいつでもあるのが当たり前になりました。

これが夜食の始まりです。

昔に比べて就寝時刻が遅くなったことで、夕食後の時間が長くなりました。

それによって寝る前に空腹を感じるようになりました。

しかし4度目の食事は睡眠時刻を遅らせたり、睡眠の質を下げたりする原因になっています。

入浴後の過ごし方にこだわる

睡眠の質を上げるためには、就寝前の過ごし方が重要になります。

大体入浴後を目安に、良い眠りを得るために意識した時間の過ごし方を始めると良いでしょう。

光を避ける

まずはこの記事でずっと言っている光との付き合い方についてです。

自然の光はだんだんと暗くなり、そして夜を迎えるわけですから、それを出来るだけ再現するようにしましょう。

お風呂から上がってきたら明かりをワントーン落とすことを習慣にしましょう。

照明の多くは明るさを何段階かに変えられるはずです。

明るさに多くの段階がある場合には、入浴後から就寝前まで、何段階かに分けて徐々に暗くしていけるとなお良いです。

ですがあまり頻繁に操作するのも面倒なので、その辺りは臨機応変に対応しましょう。

とにかく就寝時になって最大の明るさから一気に真っ暗にすることは避けたいです。

また照明に明るさの設定なんてないという場合には、出来るだけ間接的に光を浴びるようにしましょう。

今いる部屋の照明は消して、隣の部屋の照明をつけておくのも良いかもしれません。

ディスプレイを見ない

照明にこだわって光の量を調整しているのですから、スマホやパソコンを見ていては元も子もありません。

テレビも出来るだけ避けましょう。

これらのディスプレイからはブルーライトも発せられています。

ブルーライトは様々な色の光の中でも特に覚醒作用の強い光です。

起床後はむしろプラスに働くこともありますが、就寝前に浴びることは身体にとって害でしかありません。

夜食をしない

食事を取ると消化器官を働かせることになります。

脳も身体も休めることで質の良い睡眠が得られ朝すっきりと起きられますが、食べ物の消化に無駄なエネルギーを割いていては眠りが浅くなってしまいます。

それ以前に胃の中に食べ物があると、寝るどころか寝転ぶのも苦しくありませんか？

また消化が落ち着くのを待っていたらどんどん就寝時刻が遅くなっていき、夜型生活になってしまうことも懸念されます。

さらには食事後の行動が寝るだけということは、夜食で食べたものは運動などでエネルギーとして消費されることなく身体に溜まっていくだけです。

すなわち肥満の近道となります。

食べることが好きなのは良いことですが、夜食の習慣は厄介なものです。

夜食は我慢する、空腹を感じる前に眠るということを普通にしましょう。

リラックスできる習慣を作る

良い眠りを得るためには自律神経の上手な制御が欠かせません。

就寝前には副交感神経を優位にしてあげることで、良い眠りが得られます。

逆に興奮していては寝つきも悪く、質の悪い睡眠しか得られません。

リラックスには人それぞれ、色々な方法があります。

ゆったりとした音楽を聴く、アロマで心地の良い空間を作り出す、軽いストレッチを行い身体をほぐす、などが挙げられるでしょうか？

自分なりの習慣をつくることで、毎日の楽しみの時間にもなりますね。

朝も光で起きよう

ここまで睡眠と光の関係について詳しく解説してきましたが、目覚まし時計の音では快適な目覚めが得られないという話をしたように、光は起床とも深く関わっています。

自然界の朝はだんだん太陽が昇ることでやってきます。

決して爆音が鳴り出したり、急に照明がついたりするわけではありません。

そう考えると理想の起床は、カーテンは開けて部屋に光が差し込んで来るようにしておき、その光がまぶたを照らすことで目覚めるということになります。

しかし南向きの部屋や寝室でなかったり、日の出と起床時刻が合わないなど、なかなかこれを実行できる人も少ないと考えられます。

でも安心してください。

そんな悩みを解決してくれる商品が存在します。

しかもネットで簡単に購入することができます。

その名も光目覚まし時計inti4です。

普通の目覚まし時計は音で起こしますが、この目覚まし時計は音ではなく光を発することが特徴です。

それも自然の光を再現するようにだんだんと明るさを増していくのです。

時刻を設定して、光がまぶたに当たるように配置して眠りにつくだけなので、誰でも簡単に利用することができます。

この記事を書いているみきやも実際に毎日使っており、毎日快適な朝を迎えられています。

1度使ったらもうこの目覚まし時計の無い朝は考えられません。

ごめんなさい、この記事はinti4を紹介する記事ではないのでこのくらいにしておきましょう。

続きはこちらをご確認ください。

まとめ

人は光という便利なものを手に入れましたが、この光は使い方を間違えると睡眠の質を低下させるものでもあります。

人間は光に左右されず深い睡眠が得られるようには進化しているわけではありません。

光と上手く付き合うことで、光を上手く活用することで、快適な生活が得られます。