寝れない？！
まずは落ち着いて
- アロマやハーブティーなんてすぐに用意できない
- 瞑想なんてしたことないからよく分からない
そのような、誰にでもできない方法や、抵抗のある方法は紹介しません。
この記事では、とにかく今寝れなくて困っている方向けに、すぐに実践できる対処法をお伝えします。
まずは翌日への影響を最小限にすることを考えましょう。
後半では寝れなかった原因を特定するためのアドバイスも行っています。
明日起きてから、続きを読んでくださいね。
目次
寝れない時どうすればいい？
一度ベッドから出ましょう
もし今布団の中で寝転がってスマホを見ているのであれば、一度ベッドから出て近くの椅子に腰かけましょう。
ベッドは本来寝るための場所です。
ベッドでスマホを使用することで、「ベッド＝スマホをする場所」と紐づいでしまう恐れがあります。
例えば、おいしそうな食べ物を見ると、お腹が空いてきたりよだれが垂れてきたりしませんか？
同様に「ベッド＝寝る場所」と紐づけが行われていることで、眠気が増し、眠りにつきやすくなります。
ですから、まずはベッドとスマホを切り離しましょう。
ベッドでスマホをしていて寝れるのは、疲労が限界にきて寝落ちする時だけですよ。
また寝れないことを布団の中で悩んだり考えたりすることもNGです。
ベッドが眠れないことを悩む場所になってしまっては困ります。
明日以降も寝れなくなり、最悪の場合には不眠症になってしまうかもしれません。
眠たくなってからベッドの上に向かうようにしましょう。
室内環境は適切ですか？
少し煽ってしまってごめんなさい。
ここからは、具体的に眠りにつくためのポイントについて見ていきましょう。
まずは寝室の環境についてです。
特に夏場であれば、蒸し暑い室内が寝苦しさの原因かもしれません。
寝室の温度は26～28℃くらいを目安に、エアコンなどで調節を行いましょう。
また湿度を50％前後になるようにすることも大切です。
温度ばかりに気を取られがちですが、湿度も体感温度に大きく影響します。
特に睡眠中は汗をかいて体温を調節しているので、湿度が高いと上手に身体の熱を発散できません。
日本は高温多湿だと言われており、一方ヨーロッパなどでは夏でも湿度が高くないからあまり不快ではないと聞いたことはありませんか？
このことからも、日本で眠るうえでの湿度の重要性が分かりますね。
もしも寝室の環境に不快感を覚えながらも、電気代を気にしてエアコンの使用をためらっているのであれば、今すぐ使用しましょう。
我慢したことによるデメリットの方が大きくなってしまいます。
リラックスが大切です
続いて、これが最も重要なことなのですが、寝るためにはリラックスすることが大切です。
肉体面と精神面の両方でリラックスできて初めて、眠りにつくことができます。
でもそのリラックスができないから、眠れなくて困っていますよね。
リラックスするために重要なことは、呼吸です。
呼吸には、いつもあなたの精神状態が表れています。
緊張したり不安な気持ちになったりすると、ビクビクしてしまいます。
心を落ち着けるために、すやすや眠っている時の感じでゆっくりと呼吸をしましょう。
この時、肩の力を抜いて自然に息が流れるようにしてあげてください。
他のサイトで知った○○呼吸法などを意識して呼吸する必要はありません。
またスムーズに呼吸をしやすくするため、軽くストレッチを行うことも効果的です。
余裕のある方は、「吸う」方ではなく、「吐く」方を意識してあげると、よりリラックスしやすいですよ。
空気は吐いたら、吸わなくても勝手に入ってきます。
さらに効果を高めるために、音楽の力を借りましょう。
例えば音楽を聴きながら歩いていると、歩く速さが曲のテンポにつられてしまいますよね。
呼吸のリズムも同様で、音楽のテンポに引きつられてしまいます。
それを逆に利用し、眠りにつくためにちょうど良いテンポの音楽を聴きましょう。
世の中には、睡眠と音楽の関係について研究をしている人がいます。
眠りにつくために最も効果的なテンポや音色・音階などについて追求した結果、科学的に得られたものがこの音楽です。
また音楽を聴くことで、その1つに集中することができます。
眠れない原因になっていた周囲の雑音や考え事を忘れられます。
その面からも眠りを誘導してくれるので、おすすめです。
悪影響を広げないための注意点
今すぐ寝たい気持ちは分かるけど・・・
今お話ししたように、眠りにつくために大切なことは、リラックスできることです。
明日の午前中に予定があったり次の日に仕事があったりして、焦ってしまう気持ちは分かります。
ですが、寝れないことにイライラしてはいけません。
焦るとリラックスからはどんどんと遠ざかってしまいます。
すると余計に寝れなくなり、悪循環に陥ってしまいます。
最終的に、その悪循環に疲れて限界が来るまで眠れません。
もちろん、無理に「眠ろう」と意識するのもNGです。
眠ろうとすればするほど、眠れなくなります。
というのも、「眠ろう」と意識するためには、起きていなければなりません。
意識することを忘れて初めて眠れるようになります。
実際、寝るときって気づいたら眠りについていませんか？
いつ寝たかとか寝た瞬間とかって、本当に分かる人はいないはずです。
今すぐ寝たい気持ちも分かりますが、「早く寝なければ明日起きれな買ったらどうしよう
などと、新たな心配事を増やさないように気を付けましょう。
寝れないときにしてはいけないこと
寝れないときにしてはいけないことは、大きく2つあります。
1つ目は、光を浴びることです。
夜眠るときには、寝室の照明を暗くしますよね。
それは、光は眠りを妨げるからです。
なので、本当は今見ているスマホも良くありません。
それどころか、スマホから多く発せられているブルーライトは、光の中でも悪影響の大きいものです。
眠りにつくための情報だけ入手したら、早めにスマホはOFFにしましょう。
2つ目は、時刻を確認することです。
時計を見てはいけない理由は、焦る原因となるからです。
このようなことを考え、焦りや不安を増大させてしまいます。
先ほどもお話ししたように、これらの感情はマイナスに働きます。
起床時刻は変えないようにしましょう
主に明日の朝、目が覚めた時の話です。
仮に明日が休日だとしても、二度寝で昼近くまで寝てしまうことが無いようにしましょう。
睡眠時間が足りないと感じたり、まだ寝たいと感じても、とりあえず1度起きてしまうことをおすすめします。
それは、起床時刻が大きくずれると、生活リズムを乱してしまう恐れがあるからです。
というのも、就寝時刻は多少前後しても問題はありませんが、起床時刻は体内時計と密接な関係があります。
分かりやすく言えば、電波時計においてGPSを受信して時刻を修正するタイミング、体内時計ではそれに該当するのが朝起きたタイミングです。
ですから、昼頃まで寝ていると、その日は実際の時刻と体内時計にかなりずれのある状態のまま生活することになります。
このことの最大の問題点は、夜型生活になりかねないということです。
起きた時刻が遅いので、また眠たくならず、寝たい時刻に寝ることが難しくなります。
このような自体を防ぐためには、やはり普段通りの時刻に起きて、体内時計を正しくリセットすることが大切です。
多少眠気が残っていると感じていても、光を浴びれば活動モードに切り替わるはずです。
気分を切り替えて、なんとか午前中を乗り切りましょう。
睡眠不足を感じる場合には、昼寝で補うのがおすすめです。
もちろん就寝時刻が遅くなりすぎると、目覚まし時計をセットしていても起きられず、結果的に体内時計を狂わす原因となることもあります。
ですから、とりあえず今日は眠りにつきましょう。
こちらから先ほど紹介した音楽のところまで行けます。
この音楽を流しながら、ベッドに横になってみてください。
スマホの光が眠りの妨げにならないように、注意してくださいね。
なおこの続きには、今日寝れなかった原因を解決するためのアドバイスを記載しておきます。
目覚めたら、明日以降は快適な夜が迎えられるようにチェックしておいてくださいね。
寝れなくなった原因を考える
「寝れない」の種類はどれですか？
今日何だか寝れない
普段全く問題なく眠りにつけているにもかかわらず、突然今日寝れないということがあるかもしれません。
そんな日もあります。
過度に心配しすぎたり、不安にならないでください。
それに普段寝れているのであれば、生活リズムなどに問題は無いはずです。
寝れない日が続くきっかけにならないようにするためにも、あまり深く考えすぎないことをおすすめします。
最近寝れない日が続いている
急に眠れない日が続くと、不安になりますよね。
もしかしたら、何らかの原因で生活リズムが少し乱れてしまったのかもしれません。
先ほど体内時計についてお話しをしましたが、起床時刻にばらつきはありませんか？
まずは起床時刻を一定にすることから始めてみましょう。
またこの後で生活リズムを整えるためのポイントについても紹介しています。
併せてご確認ください。
ストレスを感じている
寝れない原因は分かっているけど寝れないということもあります。
代表的なのが、何かにストレスを感じている時です。
例えば明日嫌なことがあるという場合です。
正直悩んでいても仕方がありません。
考えている暇があればしっかりと睡眠を取り、ネガティブ思考にならないように1日を乗り切りましょう。
といのも、嫌だと思えば思うほど余計に嫌になってきてしまいます。
できるだけポジティブに物事をとらえるためには、寝て元気に朝を迎えることが大切です。
別の例として、1日の反省をし過ぎてしまい眠れないことがあります。
強く怒られたり、ああしとけばよかったと自身の行動を後悔してしまったり、ということが挙げられますね。
確かに反省は良いことです。
明日以降の生活に活かしていくことで、より良い人生を築いていくことができます。
ですが一方で、反省しているあなたは、今ネガティブな感情に囲まれている状態です。
睡眠不足ではネガティブを明日に引きずってしまい、またミスを犯してしまうかもしれません。
それに対して再び反省してしまうような悪循環な日々にならないためにも、反省にもきりをつけることが重要です。
反省から改善点や明日の目標を見つけたら、そのタイミングで眠りましょう。
運動習慣を作りましょう
寝れない人の意外な盲点として、疲れていないから寝れないということがあります。
「1日仕事頑張って疲れている」と不快に思われてしまったならばごめんなさい。
それは頭が疲れているのですよね？
それも重要ですが、スムーズに眠りにつくためには、頭だけでなく身体もある程度疲れていることが大切です。
デスクワークの方や受験生の方は特に要注意です。
気分転換に身体を動かそうとアドバイスを受けることがあるかもしれません。
実は身体を動かすことは、気分転換だけでなく、寝つきを良くする面からも効果的です。
余裕のある方はウォーキングなどの運動習慣をつくることで、より睡眠の質を高めることができますよ。
重要なのは「寝る方法」ではなく「眠たくなる方法」
この違いは重要です。
実は「寝る方法」ならばとても簡単です。
睡眠薬を服用したり、お酒を飲んだりすれば、ほどなくして夢の中のはずです。
ですが、ここに大きな問題点があることは、たいていの方であれば気づいていただけるかと思います。
これらはあくまでその場しのぎの方法でしかありません。
それに何度も繰り返していると、効果が薄まったように感じてきてしまいます。
もちろんそれで量を増やし始めてしまったら最悪です。
寝れても、質の良い睡眠を取ることはできませんから、睡眠不足に悩まされてしまいます。
重要なのは、「眠たくなる」ことです。
寝れない日が続いている方の場合、その問題の根本的な原因は日常生活にあることが多いです。
まずは生活習慣を見直してみましょう。
ポイントは3つです。
1つ目に、起床時刻や食事の時刻が日によって大きく変わらないように気を付けましょう。
これは先ほどお話しした体内時計を正常に保つためです。
起床時刻はもちろん、1日3食の食事にも生活リズムを整える役割があります。
また食事をしっかりと取らなければ、活発に活動できず、疲れることもできません。
2つ目に、無駄な二度寝や昼寝をやめましょう。
こちらも理由の1つは生活リズムを乱さないためです。
そしてもう1つの理由として、単純に関係の無い時間に寝てしまうと、夜眠気が来ず寝れなくなってしまいます。
なお昼寝自体は、むしろ効果的なので積極的にすべきです。
ですが最大でも20分程度にとどめ、また夕方以降の時間帯の仮眠は控えるようにしましょう。
3つ目に、入浴後の過ごし方にこだわりましょう。
夜の時間の使い方は、寝つきや睡眠の質に直結します。
先ほどお話ししたように、スマホはNGです。
入浴後を目安に、せめて就寝1時間前からは、スマホの使用を控えましょう。
読書や音楽などでリラックスしていると、自然に眠気がやってきます。
その眠気に逆らわず布団に入れば、スムーズに眠りにつくことができます。
スマホの目覚まし時計アプリを利用する場合も、早めにセットしておくようにしましょう。
こちらの記事でも、入浴後の過ごし方について解説しています。
おまけ
ひつじを数えるのは効果なし？？
ひつじを数えていると眠りにつけると聞いたことはありませんか？
残念ながら、ひつじを数えても寝れるわけではありません。
それではなぜひつじを数えていると寝れると言われるようになったのでしょうか？
ひつじを英語に訳すと答えが見えてきます。
ひつじは英語で「sheep」です。
そして睡眠は英語で「sleep」です。
発音がよく似ていますね。
そうです。
ひつじを数えるという文化は、英語圏から来たものです。
sheep,sheep,sheep・・・と繰り返しているうちにsleepが連想されて眠りにつくことができるというからくりだったのです。
ですから、やるなら英語で行えば効果があるかもしれませんね。
まとめ
眠りにつくために最も重要なことは、リラックスすることです。
余計なことを考えてしまうと、頭を働かせてしまい寝れません。
すやすや眠っている時のようなイメージで丁寧な呼吸を心がけましょう。
また寝つきが悪いことには何らかの原因があるはずです。
特に生活習慣が睡眠の質を大きく左右します。
規則正しい生活・健康的な生活を意識するだけでも、眠りに関する悩みは減るのではないでしょうか？
最後に就寝前の過ごし方には気を付けましょう。
1日中スマホを使用している方も、寝る前1時間だけはスマホを控えてみませんか？
その1時間で絶対にしなければならないことは、そうそう無いはずです。
眠気がやってくるまで、有意義な時間の使い方を考えてみましょう。
